• Francine Ciocchi Consultoria Sem Frescura

Cardápio Semanal - Vamos começar?


Uma coisa que fez muita diferença na minha vida foi ter aderido ao cardápio semanal, que é uma maneira simples e eficiente de planejar as refeições da semana.

Por muito tempo eu ia ao mercado e comprava de tudo um pouco, sem muita estratégia. Mas acabei percebendo que essa não era a maneira mais inteligente de fazer compras. Até porque, sempre faltava alguma coisa ou eu nunca dava conta de consumir tudo que havia comprado e estragava mais rápido (frutas, verduras e frios). Sem falar na criatividade que vai diminuindo aos poucos e sempre ficamos repetindo os mesmos pratos.

Atualmente, muita gente tenta seguir uma alimentação equilibrada – não só por uma questão estética, mas também devido a uma preocupação maior com a sua saúde e com qualidade de vida.

Mas, como se organizar neste sentido? Talvez esta seja sua pergunta no momento. E a resposta é muito mais simples do que você imagina: basta planejar sua alimentação com antecedência, montando seu cardápio semanal!


A maioria das pessoas aproveita o descanso de domingo para montar seu cardápio semanal e já fazer as comprar no supermercado. E esta é uma boa dica!

Passo a passo de como montar um cardápio semanal

1. A primeira coisa a ser feita é você pegar uma folha de papel ou abrir uma planilha no Excel para começar o planejamento. O que for mais fácil para você, ambos os jeitos funcionam.

2. Depois comece pensando como funciona a sua rotina. Você almoça em casa ou no trabalho? Você tem tempo de ir em casa para fazer um lanche da tarde ou vai direto para faculdade? Tudo isso influência no seu cardápio, então tenha esses pontos em mente.

3. Tenha um caderno de receitas ou sites de culinária salvo no seu favoritos, pois isso ajuda muito a se manter criativo e variar mais o cardápio.


Como escolher as refeições da semana?

É bastante importante que este planejamento de cardápio seja feito conforme as orientações passadas pela sua nutricionista. Mas, caso você ainda não tenha se consultado com uma nutricionista, pense nesta possibilidade! A profissional poderá te ajudar muito, inclusive nesse planejamento do cardápio semanal.

É muito legal consultar um especialista, pois ele vai querer conhecer um pouco mais dos seus hábitos, sua rotina e a partir disso vai elaborar um plano de refeições completamente saudável e ideal para você. Pense nessa possibilidade!

Porém se você ainda não marcou uma consulta, é interessante que você tente montar as refeições da melhor forma possível. Afinal, todo mundo sabe o que é saudável, e sabe que deve evitar ao máximo alimentos processados e dar preferência aos alimentos frescos como frutas e verduras. Pronto, se você já tiver isso em mente já é um bom começo.

Para o almoço e o jantar é importante ter: um prato base (composto de carboidrato: arroz, feijão, batata, mandioca e etc), um prato principal (proteína: carne, frango, peixe ou ovo), guarnições(verdura ou legume, refogado ou assado) e salada.


Otimize seu tempo na cozinha

A minha realidade é que eu não tenho muito tempo para cozinhar, e acho que quase ninguém tem hoje em dia, né? Então eu otimizo meu tempo na cozinha fazendo algumas coisas simples. Como ter um dia na semana para cozinhar o feijão e congelar em potinhos (também faço isso com o frango). Também aproveito para deixar alguns ingredientes já separados, tipo a cenoura já ralada em um potinho, a cebolinha picada e a ricota triturada. Isso facilita muito quando eu quero preparar um lanche ou uma salada, por exemplo.

Vantagens do planejamento do cardápio semanal

  • Variação dos alimentos: conforme já destacou a nutricionista Paula, o planejamento do cardápio é importante para variar as preparações. Afinal, ninguém consegue seguir adiante com uma dieta na qual se come todos os dias praticamente os mesmos alimentos!

  • Economia: com o cardápio semanal em mãos é possível ir ao supermercado e comprar somente o necessário, evitando, assim, gastos desnecessários.

  • Tempo: com o cardápio semanal em mãos, não se perde tempo, durante a semana, indo ao supermercado etc. comprar um ingrediente ou outro que faltou para preparar determinado prato. Basta utilizar os ingredientes que já estão em casa para fazer os alimentos já determinados no cardápio.

  • Nutrição: tendo um cardápio semanal, fica mais fácil fugir das possíveis “tentações” (como doces, fast food, lanches). “A falta de planejamento leva as pessoas a consumirem produtos de fácil preparo e pouca qualidade nutricional, como é o caso de miojo, nuggets, lasanhas congeladas, pizza etc. Se existir um cardápio, fica mais fácil seguir a dieta”, comenta a nutricionista Paula.

  • Não desperdício: indo ao supermercado com o cardápio semanal em mãos, compra-se somente o necessário, evitando-se assim, também, o desperdício dos alimentos perecíveis.

  • Foco: parece bobagem, mas o ato de, semanalmente, sentar e organizar como será a sua alimentação ao longo da semana – que incluirá tudo aquilo que você gosta (claro, mas que também é saudável) – a deixará mais motivada para seguir em frente com a sua alimentação saudável. E é dessa forma que eu elaboro meu cardápio semanal. Quando comecei, achei que poderia ser complicado me acostumar e aderir de vez, mas não é! Desde a primeira semana que eu comecei nunca mais deixei de fazer, pois senti que é algo que otimizou o meu tempo, me ajudou na hora de saber o que comprar no mercado e ainda mantém a minha alimentação sempre saudável. Existem nutricionistas que fazem o trabalho de consultoria, elaboram cardápios semanais e listas de compras. O quer pode ser uma grande ajuda para quem tem pouco tempo e teria dificuldade na elaboração do cardápio, mas que adoraria usufruir desta ótima ferramenta. Ao final do post deixaremos uma indicação de Nutricionista que presta esse serviço, com aquele preço que cabe no seu orçamento. Cardápio semanal é uma coisa para aderir e levar pra vida! Faça o teste você também e depois me conte como tem sido para você. Beijos e até o próximo post!! Nutricionista participante : Karine Bantin - Contato: (011) 95161-6224.

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